ГБОУ СОШ 453
учитель физической культуры
УДК 796
Введение
Актуальность. Вопросы сохранения и укрепления здоровья школьников являются актуальными в настоящее время. В связи с этим в сегодняшней действительности особенно важно обновление форм и методов работы по физическому воспитанию школьников. Также возникла необходимость в формировании в школьной среде приоритетов, выраженных в стремлению к здоровому образу жизни, в увеличении режима двигательной активности. Необходима разработка программ, которая
Удовлетворит потребности школьников и повысит мотивацию к занятиям физической культурой.
В связи с этим был разработан комплекс упражнений при выполнений которого можно выполнить ряд важных для школьников задач. Упражнения максимально просты, подходят для любого возраста и пола, но эффективны, что позволяют решить множество проблем, связанные со здоровьем школьников.
Цель данной статьи рассмотреть комплекс упражнений, который влияет на оздоровление опорно-двигательного аппарата школьников.
Задачи статьи: проанализировать пользу, разработать основные упражнения.
Объект исследования- процесс физического воспитания школьников.
Предмет исследования- Использование упражнений пилатеса на уроках физической культуры
Гипотеза. Предполагалось, что использование упражнений на занятиях физической культуры с школьниками положительно скажется на оздоровлении опорно-двигательного аппарата и повысит мотивацию к занятиям физической культуры.
Подготовительная часть
Подготовительная часть длится 10 минут, состоит из упражнений стой на всё тело сверху и вниз.
Основная часть
Комплекс упражнений рекомендовано выполнять из трех положений: лежа, сидя и стоя.
Hundred/ сотня (сила) ИП: лежа на полу, голова на полу, таз и позвоночник в нейтральном положении, руки вытянуты вдоль корпуса, колени согнуты, стопы параллельны тазу и друг другу ВЫДОХ: поднимаем одну ногу (колено под тазобедренным суставом, голень параллельна полу), удерживаем это положение ВДОХ: ИП. Меняем ногу, работаем симметрично.
Roll up/ скручивание (Сила+ стабильность) Цель: укрепление мышц передней части туловища и 1. Опускаемся на пол с согнутыми ногами в 38 ИП: сидя в нейтральном положении (на седалищных буграх), ноги в коленях согнуты, руки обхватывают заднюю поверхность бедер, стабилизация лопаток, вытяжение задней поверхности шеи. Подготовка: округление спины, с выдохом подкручиваем таз и перекатываемся на крестец, на вдохе возвращаемся в ИП ВЫДОХ- подкручиваем таз, округляем спину буквой «С», смотрим на подтянутый живот, позвонок за позвонком опускаемся вниз до поясничного отдела ВДОХ- стабилизация ВЫДОХ –ИП.
One leg circle/ Круги одной ногой (Мобильность) ИП: лежа на спине в нейтральном положении, ноги в коленях согнуты, стопы параллельны. Одна нога на полу, другая нога в положении ТТР с вытянутым носком. Руки на полу вдоль тела, ладони направлены вниз Выполнение: ВДОХ: начинаем движение наружу и рисуем полкруга ногой в тазобедренном суставе ВЫДОХ: продолжаем движение вовнутрь и заканчиваем круг 5-10 кругов в одну сторону, затем меняем направление.
Seal/тюлень (мобильность) ИП: сидим на седалищных буграх, позвоночник укреплен, образуя букву «С», ноги согнуты, колени на ширине плеч, стопы вместе. Руки между бедер, обхватывают стопы с внешней стороны. Выполнение: ВДОХ: подкручиваем таз, выполняем перекат до лопаток, на голову и шею вес тела не переносим ВЫДОХ: перекатываемся вперед, удерживая баланс на ягодицах, выполнить отведение и приведение ног, включив в работу приводящие мышцы (один удар).
Single (one) leg stretch/ вытяжение одной ногой (сила) ИП: лежа на спине, голова на полу, таз и позвоночник в нейтрально положении, ноги в коленях согнуты и на ширине таза, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Одна нога в ТТР, вторая на полу. Подготовка: на ВЫДОХЕ мягко скользим стопой от себя по полу, не меняя положение таза. На вдохе возвращаемся в ИП. Пятка не отрывается от пола, вторая нога неподвижна (по 5 раз каждой ногой). Выполнение: ВЫДОХ: сохраняя таз неподвижным, вытягиваем ногу в диагональ ВДОХ: согнуть ногу в ИП 5-10 на одну ногу и меняем.
Double leg stretch/вытяжение двух ног (сила) ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно. Стабилизируем плечи, поднимаем руки вверх до перпендикуляра с полом и параллели друг с другом.
Swan dive/нырок лебедя (мобильность, немного силы) ИП: лежа на животе, удерживая ладони и предплечья на полу. Ноги на ширине таза, стопы вовнутрь, для расслабления ягодичных мышц. Стабилизация лопаток, вытяжение задней поверхности шеи. Подготовка: руки на полу, вдоль корпуса, ладонями вниз. На ВЫДОХЕ вытягиваемся за макушкой вперед (плечи не поднимаем).
Shoulder bridge/плечевой мост (мобильность) ИП: нейтральное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки под коленями, стопы параллельны, руки вдоль корпуса. Подготовка: на выдохе подкручиваем таз, прижимаем поясницу к полу, отрываем крестец от пола. На вдохе возвращаем крестец в нейтральное положение. Выполнение: ВЫДОХ: подкрутить таз, прижимая поясницу к полу и отрывая таз от пола, скручиваясь позвонок за позвонком до лопаток. Выравниваем таз в одну прямую линию с плечами и коленями. ВДОХ: стабилизация в верхней точке ВЫДОХ: опускаясь на пол, подкручивая таз вперед. Движение от лопаток до копчика, копчик прижимаем к полу в последнюю очередь. ВДОХ: стабилизация в нейтральном положении.
Spine twist/ скручивание позвоночника (мобильность) ИП: сидя на седалищных буграх. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки в положении «молитвы» (большие пальцы касаются грудной клетки, указательный подбородка) Выполнение: ВЫДОХ: сохраняя нейтральное положение, выполняем ротацию корпуса ВДОХ: вернуться в ИП.
Spine stretch/растягивание позвоночника (мобильность) ИП: сидя на седалищных буграх. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Ноги на ширине таза, стопы сокращены. Руки на ширине плеч, вытянуты вперед параллельно полу. Стабилизация лопаток, вытяжение задней поверхности шеи и осевое вытяжение позвоночника. Выполнение: ВЫДОХ: сохраняя таз в нейтральном положении, округлить спину, начиная с шейного отдела, позвонок за позвонком, вытягивая руки вперед, не поднимая плеч. ВДОХ: раскрутиться позвонок за позвонком и вернуться в ИП.
Все упражнения необходимо выполнять медленно, вдох-выдох тоже должен быть медленным. Не делайте слишком глубокий вдох -это может спровоцировать головокружение.
Не стоит ждать первых симптомов, чтобы начать выполнять этот комплекс. Комплекс подходит для занятий физической культуры.
Заключение:
Комплекс упражнений - это одна из главных составляющих, чтобы предотвратить появление заболеваний ОДА. Выполняя упражнения, а также соблюдая рекомендации можно вовсе предотвратить риски осложнений, таких как сколиоз, остеохондроз, спондилоартроз, межпозвоночная грыжа, спинальный стеноз.
Комментарии пользователей:
Оставить комментарий