Разделы: Физическая культура
Размещена 22.04.2023. Последняя правка: 21.04.2023.
Просмотров - 1207

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Стусова Алина Денисовна

Санкт-Петербургский им. В.Б. Бобкова филиал Российской таможенной академии

студент

Дудус Александр Николаевич, доцент кафедры физической подготовки, кандидат педагогических наук Санкт-Петербургского имени В.Б. Бобкова филиала Российской таможенной академии

УДК 796

Введение 

Физическая активность и здоровый образ жизни стали неотъемлемой частью жизни современного человека. Существует множество способов улучшить свою физическую форму, но не всегда удается найти достаточно времени и мотивации на посещение фитнес-клубов и спортивных секций. В таких случаях интервальный тренинг – это отличный способ улучшения физической формы, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий.

Актуальность исследования состоит в том, что что интервальный тренинг является одним из наиболее эффективных способов улучшения физической формы и повышения выносливости, а также может привести к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ и снижению риска развития многих заболеваний. Однако, не все люди знают, как правильно использовать интервальный тренинг, чтобы достичь максимального эффекта и избежать возможных травм. 

Целью работы является рассмотрение интервального тренинга как метода поддержания физической формы.

Задачи работы: проанализировать эффективность интервального тренинга, рассмотреть примеры тренировок с применением интервального тренинга.

Методы и организация исследования. При написании работы авторы использовали специальную литературу по данной теме, на основе анализа и структурировании которой были собраны важнейшие моменты данной проблемы.

Научная новизна заключается в том, что данное исследование предлагает новый взгляд на вопросы, связанные с использованием интервального тренинга для улучшения физической формы. В частности, оно может внести вклад в более глубокое понимание механизмов, лежащих в основе эффективности интервального тренинга, а также выявить возможности и ограничения его применения в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Исследование 

Интервальный тренинг (Interval Training) – это метод тренировки, основанный на чередовании коротких периодов высокой интенсивности с периодами отдыха или низкой интенсивности. Этот метод тренировки активно используется как в спорте, так и в фитнесе, и позволяет значительно улучшить физическую форму за короткий период времени.

Один из главных плюсов интервального тренинга – это возможность получить быстрый результат, даже если у вас мало времени для тренировок. Вместо того, чтобы тренироваться в течение часа или больше, вы можете достичь хороших результатов, выполняя короткие интенсивные тренировки. Кроме того, интервальный тренинг способствует ускоренному метаболизму и сжиганию калорий, что помогает контролировать вес и форму тела [1].

Перед началом тренировки следует провести разминку, чтобы избежать травм и уменьшить риск возникновения болей в мышцах. В зависимости от уровня физической подготовки, можно выбрать одну из следующих форматов интервального тренинга:

1. HIIT (High-Intensity Interval Training) – тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя короткие периоды высокой интенсивности и периоды отдыха. Например, вы можете выполнить 30 секунд упражнения с высокой интенсивностью, затем отдохнуть 10 секунд и повторить цикл 8-10 раз.

2. Tabata – это тип HIIT тренировки, который включает в себя 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха. Этот формат обычно включает 8 циклов упражнения, что занимает всего 4 минуты.

3. Fartlek – это более свободный формат интервальной тренировки, который включает в себя чередование периодов интенсивности с периодами отдыха на основе вашего уровня комфорта. Например, вы можете бегать на высокой скорости в течение 1-2 минут, затем перейти на более низкую скорость на 30 секунд до полного восстановления.

4. Pyramid – это формат тренировки, который постепенно увеличивает и затем снижает интенсивность упражнений. Например, вы можете начать с 30 секунд упражнения с низкой интенсивностью, затем увеличить его до 45 секунд, 1 минуты, 1 минуты и 15 секунд, 1 минуты и 30 секунд, затем снизить обратно до 1 минуты и 15 секунд, 1 минуты, 45 секунд и 30 секунд [3].

Как и при любой тренировке, важно учитывать свой уровень физической подготовки и здоровья. Начинать тренировки следует с меньшей интенсивности и постепенно увеличивать сложность и продолжительность тренировок. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений и использовать правильную форму для предотвращения травм.

Интервальный тренинг можно выполнять с использованием любых упражнений, которые вы предпочитаете. Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в интервальный тренинг:

– прыжки со скакалкой;

– бег на месте с поднятием коленей;

– подъемы на штанге;

– скакалка;

– приседания;

– отжимания;

– подъемы ног в висе на турнике;

– скручивания [2].

Перед тем как начать использовать интервальный тренинг, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Кроме того, необходимо правильно выбрать уровень интенсивности и продолжительность тренировки, основываясь на вашем текущем уровне физической подготовки.

Шаг 1: Разогрев

Перед началом интервальной тренировки необходимо выполнить разогрев. Это может быть 5-10 минут легкой кардиоваскулярной тренировки, такой как бег на месте или ходьба быстрым темпом.

Шаг 2: Определите интенсивность

Интенсивность тренировки должна быть на достаточно высоком уровне, чтобы вы чувствовали себя уставшими после каждого интервала, но не настолько высокой, чтобы вы не могли выполнить тренировку до конца. Оптимальный уровень интенсивности зависит от вашей текущей физической формы, но в целом вы должны работать на 80-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Шаг 3: Выберите вид физической активности

Как уже упоминалось, интервальный тренинг может быть применен к любому виду физической активности. Выберите вид активности, который вам нравится и который соответствует вашим целям. Например, если ваша цель – улучшить кардиоваскулярную функцию, вы можете выбрать бег или езду на велосипеде. Если ваша цель – укрепление мышц, можно выбрать силовые упражнения или тренировку с гантелями.

Шаг 4: Начните тренировку

Начните тренировку, выполняя интенсивную работу в течение определенного периода времени, например, 30 секунд. Затем сделайте перерыв на 30-60 секунд и повторите еще несколько раз. Количество интервалов и продолжительность перерывов зависят от вашей текущей физической формы и целей тренировки. Обычно интервальная тренировка длится 20-30 минут, включая разогрев и охлаждение.

Шаг 5: Охлаждение

После окончания тренировки необходимо выполнить охлаждение. Это может быть 5-10 минут легкой кардиоваскулярной тренировки, такой как ходьба быстрым темпом или растяжка мышц [5].

Пример интервальной тренировки на беговой дорожке:

Шаг 1: Разогрев – 5-10 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Шаг 2: Интенсивная работа – бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем снижение скорости на 30 секунд.

Шаг 3: Повторение – повторите шаг 2 еще 10 раз.

Шаг 4: Охлаждение – 5-10 минут легкой ходьбы на беговой дорожке.

В заключение, интервальный тренинг – это эффективный способ улучшения физической формы, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий. Этот вид тренировок может помочь вам достичь ваших фитнес-целей быстрее и более эффективно, чем при выполнении обычных кардио-упражнений.

Однако, как и при любом типе тренировки, важно учитывать свои индивидуальные особенности и ограничения. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом интервальных тренировок важно проконсультироваться с врачом. Кроме того, важно следить за своим питанием и обеспечивать свой организм достаточным количеством питательных веществ и калорий для поддержания здоровья и эффективного выполнения тренировок, употреблять достаточное количество воды и обеспечивать своему организму достаточный отдых и восстановление после тренировок.

Заключение

В целом, интервальный тренинг – это простой, но эффективный способ улучшения физической формы и достижения фитнес-целей. Он может быть индивидуализирован для любого уровня подготовки и может включать в себя множество различных упражнений и форматов тренировок. Если вы хотите быстро улучшить свою физическую форму и достичь своих фитнес-целей, интервальный тренинг может быть отличным выбором для вас.

1. Свечкарев В.Г. К вопросу об использовании высокоинтенсивного интервального тренинга // Научные известия. 2019. № 15. С. 100–104.
2. Интервальные тренировки – что это такое и кому подойдут. URL: https://my-fit.ru/fitness_guide/intervalnye-trenirovki---chto-eto-takoe-i-komu-podoidut/ (дата обращения 11.04.2023).
3. Тренд в мире фитнеса. Что такое HIIT тренировки и кому они подходят. URL: https://amp.championat.com/lifestyle/article-4150673-chto-takoe-hiit-trenirovki-pljusy-i-protivopokazanija-kompleks-uprazhnenij-dlja-doma-video.html (дата обращения 11.04.2023).
4. HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих. URL: https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/hiit-polza-rezultaty/ (дата обращения 11.04.2023).
5. Интервальная тренировка от а до я: как правильно составить программу. URL: https://spiritfit.ru/blog/trenirovki/intervalnaya-trenirovka-ot-a-do-ya-kak-pravilno-sostavit-programmu/ (дата обращения 11.04.2023).

Рецензии:

22.04.2023, 17:46 Ашрапов Улугбек Товфикович
Рецензия: Cуществует еще один метод интервального трейнинга - RunRepeat, интервальные спринтерские тренировки (SIT) могут быть просто тренировочным решением для миллионов людей, которые жалуются на то, что им не хватает времени на упражнения. В первые месяцы пандемии COVID-19 в The New York Times была опубликована блестящая статья «4-секундная тренировка». В статье описывается многообещающее исследование Техасского университета, посвященное улучшению метаболизма жиров у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые включили несколько раундов четырехсекундных тотальных спринтов в свой сидячий рабочий день - https://apuedge.com/sprint-interval-training-a-new-method-for-physical-fitness/.Cпринтерские интервальные тренировки c достижением 100% тотального физического усилия длятся от 4 до 10 секунд, за которыми следует несколько минут отдыха между интервалами, а затем они повторяются от 4 до 10 раз. Статья актуальная имеется научная новизна работы. Рекомендую статью к публикации в журнале SCI-ARTICLE.RU после доработки статьи с описанием SIT метода.

18.07.2023, 19:07 Ашрапов Улугбек Товфикович
Рецензия:  Статья актуальная и имеется научная новизна. Однако, альтернативным методом интервального трейнинга является ежедневная быстрая ходьбы в течении 1 часа, которая обеспечивает крепкое здоровье и сжигание лишних калорий. Рекомендую статью к публикации после доработки статьи с изложением дополнительного материала: интервальных спринтерских тренировок (SIT - https://apuedge.com/sprint-interval-training-a-new-method-for-physical-fitness/), а также ежедневной быстрой ходьбы в течении 1 часа - https://lifehacker.ru/xodboj-sbrosit-ves/.



Комментарии пользователей:

Оставить комментарий