Статья опубликована в №131 (июль) 2024
Разделы: Психология
Размещена 12.07.2024. Последняя правка: 13.07.2024.
Просмотров - 532

Саморегуляция как инструмент психологической устойчивости личности

Лесун Ольга Игоревна

студент магистратуры факультета "Практическая психология"

Московский социально-педагогический институт

Кафедра практической психологии и арт-терапии

Саякин Вадим Юрьевич, кандидат психологических наук, Факультет практической психологии, кафедра практической психологии и арт-терапии, Московский социально-педагогический институт

УДК 159.9

Введение. Тему саморегуляции и психологической устойчивости личности в последние десятилетия поднимают часто в психологии и в ряде других научных областей знаний. Современный человек ежедневно сталкивается с информационным шумом и переизбытком впечатлений: многозадачная и напряженная работа с использованием различной сложной вычислительной техники, жизнь в мегаполисе с многомиллионным населением и многотысячными транспортными средствами, компьютерные игры, неограниченное общение в социальных сетях и потребление мультимедийного контента, как направленного действия, так и в качестве фона.  Вместе с тем, подрастающее поколение уже с раннего возраста «включено» в многообразие кибернетических отношений. 

Актуальность. Всё это выступает стресс-факторами, то есть неблагоприятными условиями, чаще внешнего воздействия, которые вызывают стрессовое состояние, что вызывает рост неопределенности в профессиональной и личной жизни человека, усугубление самочувствия, сложность в принятии решений. 

Человек как целостная самоорганизующаяся система имеет в своей основе адаптивные механизмы регулирования помех, связанных с психическим или физическим состоянием. Способность организма справляться с воздействиями внешней среды и самостоятельно преодолевать внутриличностные конфликты без негативных последствий для здоровья называется психологической устойчивостью. Военный психолог Варваров В.В. определил «психологическую устойчивость», как «способность противостоять негативному влиянию напряженности на поведение и действие человека» [1].

Цель рассмотреть техники создания и укрепления психологической устойчивости как способ естественной адаптации человека к высоким психоэмоциональным нагрузкам, чтобы избежать развития психологической травмы в дальнейшем. В качестве задач выступает рассмотрение непосредственно техник саморегуляции психического состояния человека, применение их как в быту, так и для разрешения сложных ситуаций профессионального характера, заручившись данными исследовательской базы известных психологов и ученых.

Психологическую устойчивость, как и ряд других способностей, можно развить. В качестве средств психической защиты применяются техники саморегуляции, которые позволяют переживать последствия стресс-факторов. Вопросами саморегуляции занимаются такие видные ученые, как: В.И. Моросанова, И.Н. Бондаренко, Л.И. Божович, Л.Г. Дикая, А. Лазарус, В.Ф. Родин, П.К. Анохин.

Новизна. Российский народ живет в непростое историческое время: нестабильность в экономике, медицине, на международной арене вызывает психоэмоциональное напряжение у гражданского населения, а также повышает градус ответственности и давление у представителей ряда профессий. Несмотря на возросший интерес к психологии, не все верят в способность саморегулирования психического состояния, а также не все готовы идти к психологам, психотерапевтам, считая это пустой тратой времени. Тогда как волонтеры поисково-спасательных отрядов, военнослужащие, сотрудники органов внутренних дел на ежедневной основе сталкиваются как с жертвами экстремальных ситуаций, родственниками, чьи близкие без вести пропали, так и сами в рамках рабочего процесса получают психологические травмы, не имея знаний о технике создания психологической устойчивости до того, как обратятся к квалифицированному специалисту, тем самым, усугубляя свое психологическое состояние. Вижу в этом задачу по изучению саморегуляции для внедрения ее в виде техник в рабочий повседневный процесс представителей особых профессий.

Саморегуляция – это фундаментальное свойство живого организма, обеспечивающее приспособление и сохранение в сложных по психоэмоциональному напряжению ситуациях. Понятие «саморегуляция» от латинского слова regulare означает «приводить в порядок, налаживать» и изучается в разных дисциплинах как психологический инструмент работы со стрессовыми ситуациями. В.Ф. Родин рассматривает саморегуляцию «как сознательную активацию определенных качеств, свойств и состояний личности для осуществления ею какой-либо деятельности» [4].

Стресс – это психологическое напряжение в результате внешнего воздействия. Стресс подразделяется на «бытовой» и «профессиональный», свойственный спасателям, военнослужащим, сотрудникам «скорой помощи», волонтерам поисково-спасательных отрядов. Постоянный контакт с родственниками пропавших без вести, с людьми, пережившими аварии или жертвами природных катаклизмов, представляет собой психогенный фактор и негативно влияют на здоровье. А. Лазарус считал, что «соматические [травмы] могут приводить к серьезным заболеваниям и социальным проблемам, как у отдельного человека, так и у групп людей, и общества, в целом» [2, стр.7]. Такой точки зрения придерживается и доктор медицины и биологической физики Питер А. Левин, говоря, что «травматические симптомы имеют не только психологическую, но и физиологическую природу» [7].

Чтобы освободиться от симптомов полученной психоэмоциональной травмы, необходимо «пробудить глубокие физиологические ресурсы» [6], то есть завершить цикл стресса.

В условиях постоянных психотравмирующих факторов на первый план выступает задача выработать у специалистов, чья работа напрямую связана с многочисленными стресс-факторами, навыки адаптации и поддержания психологической устойчивости к стрессу. 

«Отец биологического стресса» канадский ученый Ганс Селье выработал гипотезу общего адаптационного синдрома, из которой развилась концепция стресса [8]: «синдром ответной физиологической реакции на стресс представляет универсальную модель защитных реакций, направленных на сохранение целостности организма, и одинаков как для человека, так и для животных» [8]. Но в отличие от животных, физиологическая реакция человека определяется «психологическим воздействием на личность». Селье доказал, что стресс выражается в отрицательной (дистресс) и положительной (эустресс) формах, имеющих по степени воздействия одинаковый удар на нервную систему человека. Хронический стресс, или дистресс, характеризуется серьезными изменениями в организме: «увеличение надпочечников, атрофия вилочковой железы и желудочно-кишечные изъязвления» [8] из-за роста выработки адреналина и норадреналина, сами надпочечники вырабатывают больше кортизола, именуемого «гормоном стресса», что приводит к повышению сахара в крови, учащению дыхания и сердечных сокращений, влияющих на тонус кровеносных сосудов и повышение давления. Постоянное состояние напряжения вызывает переутомление, истощение отдельных органов и организма, в целом. «Несоответствие адаптационных возможностей человека» приводит к возникновению патологий [10].

Ганс Селье в книге «Стресс без дисстресса» заключил, что организм, столкнувшись впервые со стрессовой ситуацией, выстраивает этапность реагирования: «активной [реакцией], или борьбы, и пассивной, или бегства из трудности, или готовности терпеть ее» [8]. Но такие паттерны реагирования можно изменять.

Такой точки зрения придерживается и доктор психологических наук В.И. Моросанова, научно обосновывая, что саморегуляция как «многоуровневая и динамическая метасистема» поддержания активности может быть осознанной и неосознаваемой [5]. Сам факт наличия механизмов осознанной саморегуляции ставит человека на отдельную ступень эволюции от животных, у которых присутствуют регуляторные процессы на уровне инстинктов. Человек способен обдуманно корректировать своё поведение и самоощущение.

В спокойном режиме работы структуры мозга, отвечающие за мышление, память и эмоциональную регуляцию взаимодействуют синхронно. Но при возникновении стресс-фактора, информация об опасности идет напрямую, минуя кору головного мозга, – в систему стрессового ответа и эмоционального реагирования. Реакция на стресс всегда неосознанная, человеку иной раз непросто быстро взять себя в руки, а ситуацию – под контроль. Для поддержания жизнестойкости организма, сократить время между защитной экстренной реакцией и запуском мыслительной функции, специалистами разрабатываются приемы саморегуляции. 

Техники саморегуляции выступают «отражением окружающей действительности и самого носителя психики, а также моделирование деятельности, поведения, состояния, развития» [4]. В качестве ситуативных результатов берется достижение поставленной задачи и реализованного общения, улучшение психофизиологического состояния. Приемы саморегуляции позволяют развить новые устойчивые психические качества, такие как: «повышение устойчивости внимания, креативности мышления, настойчивости, выдержки, а также новообразования психического развития (абстрактно-логическое мышление, рефлексия и др.)».

К. А. Абульханова-Славская выявила следующие уровни саморегуляции:

- регуляция психических процессов;

- регуляция действий с помощью этих психических процессов;

- регуляция обстоятельств жизни посредством этих действий;

- управление собой в процессе изменения этих обстоятельств [3].

Существует несколько техник регуляции психоэмоционального состояния человека, в числе которых: эмоциональные и телесные техники саморегуляции и техника «работа с мыслями».

Телесные техники саморегуляции. В стрессе усиливается дыхание, а расширение бронхиальных трубок делает дыхание быстрым и поверхностным. Переизбыток кислорода, как и недостаток его – может вызывать паническую реакцию. Для регуляции «гормона стресса» – кортизола – нужно нормализовать дыхание за счет регуляции диафрагмы при помощи удлиненной фазы выдоха (которая приносит расслабление) и долгого вдоха. В результате этого происходит выравнивание газового состава крови, что, в свою очередь, служит сигналом в мозг – «возвращаемся в привычный ритм жизни».

Дыхание в диафрагмальной технике – «животом» – позволяет массировать блуждающий нерв, расположенный вертикально по всей площади живота и диафрагмы. Человек может лечь на живот или обнять, прижать подушку, куртку или другой мягкий предмет, чтобы также воздействовать на блуждающий нерв. Так же на нерв можно воздействовать техникой «напевание» – humming – что приводит к вибрации голосовых связок.

В качестве упражнения на концентрацию специалисты предлагают найти в окружающем пространстве пять предметов одного цвета (происходит вращение глазных яблок и задействование нервных систем). Также работает техника заземления «5-4-3-2-1»: назвать 5 вещей, которые человек видит вокруг; 4 – которые может потрогать; 3 – которые слышит; 2 – которые может понюхать и 1 вещь, которую может попробовать.

Психоэмоциональное восстановление человеку дает отдых на 10-15 минут между рабочими задачами, выпитый стакан воды или сладкого чая (в мозге человека сохранен паттерн поведения предков, когда древние люди ели и пили в условиях безопасности). 

Ряд упражнений телесной техники саморегуляции воздействуют на парасимпатическую систему, которая тормозит стрессовую реакцию и обеспечивает расслабление организма. Например, обнять себя за плечи или похлопать ладонями по плечам, скрестив руки. В этом же ключе работает приём «пощипывание», упражнение разогреть руки, потереть нос, уши и кончики пальцев, сделать несколько круговых движений языком по внутренней полости рта. Помогают запустить энергию в теле такие приемы: потрясти руками, сделать несколько круговых движений в кистях и в локтевом суставе – в одну сторону и в другую. Сюда относится самомассаж, здоровый сон, сбалансированное и вовремя принятое питание. 

Человек в нервном напряжении скован, и для исправления, можно либо усилить физическое напряжение (сжать сильно кулаки, напрячь мышцы ног и спины), либо расслабить – потянуться, растянуть связки. 

Для эффекта «заземления» в качестве телесной практики саморегуляции, человеку в стрессе можно снять обувь и, если позволяет время года и температурный режим, – пройтись голыми стопами по траве.

Эмоциональные техники саморегуляции. В своих трудах И.М. Сеченов указывал на важность «согласования движения с чувствованием» [9], что позволяет достать внутренние резервы для адаптации к обстоятельствам.

Саморегуляция способна корректировать деструктивные мысли и эмоции (раздражение, разочарование, ярость, злость, уныние, ощущение беспомощности), которые вызывают утомленность, апатию и безрадостность бытия. Первый шаг – дать определение испытываемым эмоциям.

Профессор клинической психиатрии Давид Серван-Шрейбер экспериментально доказал влияние положительных эмоций на выработку иммуноглобулина А, белка, выступающего защитным барьером от различного рода инфекций, возбуждаемых бактериями, вирусами и грибами. В книге «Антистресс» автор приводит пример, как негативные воспоминания и эмоции вызывают изменения в организме, в том числе, снижают выработку иммуноглобулина А, уменьшая сопротивляемость слизистых (рта, носа, влагалища) к инфекциям на шесть часов. И, наоборот, положительное воздействие обеспечивает надежную секрецию и защиту [12]. Это доказывает, что негативное психоэмоциональное состояние может приводить к серьезным физическим заболеваниям. 

Самым простым упражнением в эмоциональной технике саморегуляции выступает практика улыбки, когда задействуются лицевые мышцы, что дает импульс в мозг и запускает выработку эндорфинов, способных снизить уровень стресса. В качестве естественного способа очищения организма от негативной эмоции действуют слезы, которые сдерживать нельзя.

Визуализацией можно подправить эмоциональное состояние. В рамках упражнения человек представляет, как откусывает дольку лимона, что, в свою очередь, запускает автоматически слюноотделение, отправляя сигнал в мозг и вызывая положительный выброс гормонов. Так работает и визуальное представление любимого блюда, которое готовится или подается на стол. Острые ощущения запускают волну впечатлений, положительно влияющих на состояние человека. К эмоциональной технике саморегуляции относится релаксация с визуализацией шума прибоя, теплоты солнечных лучей на пляже. В помощь идет медитативная практика, если для этого располагает пространство и время. 

Техника саморегуляции: «работа с мыслями». Мысль запускает эмоциональный ответ и становится симптомом общего состояния. Мысль о неудаче вызывает тревожное состояние, позитивное мышление – улучшает общий психоэмоциональный фон человека. 

В первую очередь, человеку важно определить себя во временной шкале – «я здесь» – в настоящем и испытываю сложные чувства. Чтобы распутать сложный клубок из тревожных мыслей, можно начать выговариваться о своем состоянии сотоварищу или себе вслух в виде «Я-высказываний» о своих ощущениях. 

Рабочим упражнением также считается мотивационная манифестация положительного настроя: «Я смогу», «Всё получается». Помогает фокусироваться на положительных моментах техника отмечать то, что удалось выполнить из поставленных задач (фиксирование от руки на бумаге списка выполненных работ помогает человеку осознавать себя в состоянии «здесь и сейчас» и видеть результаты). В технике работы с мыслями фигурирует упражнение: написание благодарностей, как себе за проделанную работу, так и – товарищам, близким людям.

Появление зевоты по окончанию упражнений является признаком заслуженного расслабления. 

Саморегуляция как инструмент психологической устойчивости личности носит междисциплинарный характер и рассматривается в биологии, философии, нейробиологии, психологии и других областях знания, а техники саморегуляции применяются как в условиях бытового перенапряжения, так и – профессионального стресса. 

Также есть отдельная тема для рассуждения – религиозное верование, как способ справиться со стрессом и продолжительными трудностями. Вера в Бога – на каких бы языках это ни звучало – помогает человеку оставаться в моменте здесь и сейчас, отдавая судьбу в руки Всевышнего. В психологии это подразумевает принятие ситуации, «позитивное мышление» и шаг к осознанию себя как части большой и стройной структуры мира, где общее не зависит от одного человека, но в чьих руках заключается сила веры в благополучный исход.

Религия определяет моральные и этические принципы жизни, по которым человек живет и принимает решения. В священных писаниях и ритуалах – христианских, мусульманских, индуистских и других – человек находит успокоение – это упорядочивание действий, это соответствие семейным и общекультурным взглядам или – единственно выбранный путь единения тела, души, мыслей. Вера в Бога помогает человеку чувствовать себя в безопасности. Психиатр Гарольд Г. Кениг в результате длительного исследования показал, что верующие люди, регулярно посещающие церкви или мечети, в разы меньше подвержены заболеванию депрессии. [13]

В этом отношении религия, ее принципы, культурные обряды, календарь праздников, выступают в качестве дисциплинарных основ развития личности и регуляции психоэмоционального состояния человека.

Психоэмоциональная устойчивость личности выражается в уверенном поведении, взвешенностью в принятии решений, профессиональной эффективности, надежностью в поступках и способна адаптироваться к напряженным условиям внешней среды таким, как перегруз визуальной или аудиоинформации, многозначная работа в дефиците времени, деятельность, сопряженная с опасностью для жизни.

Заключение. Психологическая устойчивость, развитая за счет техник саморегуляции позволяет улучшить результаты профессиональной деятельности и экологично вести общение с коллегами и близкими, решать поступающие задачи, определяя их по важности исполнения. Пользуясь в нестабильной эмоциональной ситуации техниками саморегуляции, например, телесными, человек может стать «хозяином положения», максимально использовать ресурсы психики и не поддаться негативным эмоциям. Упражнения из телесной техники саморегуляции подкрепляют процессы парасимпатической нервной системы человека, отвечающей за урегулирование стрессовой реакции, что ускоряет нормализацию психоэмоционального состояния.

Приведённые в статье техники саморегуляции – телесные, эмоциональные и «работа с мыслями» – актуальны для представителей профессий, чья деятельность связана напрямую с высоким уровнем психоэмоционального и психофизиологического перенапряжения (военнослужащие, спасатели МЧС, сотрудники скорой медицинской помощи, волонтеры поисково-спасательной деятельности). Система саморегуляции и повышения жизнестойкости организма к психоэмоциональным перегрузкам позволяет избежать в дальнейшем психических расстройств и физических патологий.

1. Варваров В.В. Об оценке психологической устойчивости // Военный вестник. №1. – М.: Министерство обороны СССР, 1982.
2. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно-деятельностный подход). – М.: ИП РАН, 2003. – 318 с.
3. Лазарус А. Краткосрочная мультимодальная психотерапия. – СПб: Речь, 2001. – 255 с.
4. Левин А. Питер. Пробуждение тигра. Исцеление травмы. – М.: Эксмо, Бомбора, 2022. – 368 с.
5. Моросанова В.И., Кондратюк Н. Г., Красников В. Н. Разработка шкалы «Надежность саморегуляции» для опросника «Стиль саморегуляции поведения – ССПМ» // Теоретическая и экспериментальная психология. Т. 3. №4. под. ред. В.С. Воробьева, Е.Д. Гиндиной, П.А. Малыхиной, Л.М. Никульниковой, Н.В. Савостьяновой. – М.: Учреждение РАО «Психологический институт», 2010. – С. 79-83.
6. Моросанова В.И. О науке и о жизни: Интервью с выдающимися российскими учеными-психологами. – М.: ДМК Пресс, 2022. – 256 с.
7. Родин В.Ф. Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел // Вестник Московского университета МВД России. №3. 2019. [Электронный ресурс] URL: https://cyberleninka.ru/article/n/samoregulyatsiya-psihicheskih-sostoyanii-sotrudnikov-organov-vnutrennih-del/viewer (дата обращения: 14.06.2023)
8. Селье Г. Стресс без дистресса. – М.: Прогресс, 1982. – 128 с.
9. Сеченов К.М. Избр. произв. Т. 1. – М.: АН СССР, 1952. – 772 с.
10. Тодышева Т.Ю. Особенности саморегуляции спасателей // Вестник красноярского государственного педагогического университета им. В.П. Астафьева. №4. под ред. В.А. Ковалевского. – К.: ФГБОУ ВО «КГПУ им. В. П. Астафьева», 2016. – С. 186-190.
11. Шойгу Ю.С. Психология экстремальных ситуаций для спасателей и пожарных. – М.: Смысл, 2007. – 319 с.
12. Серван-Шрейбер Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа. – М.: Рипол-Классик, 2013. – 352 с.
13. Koenig HG. Religion, spirituality, and health: the research and clinical implications // Nation Library of Medicine. ISRN Psychiatry. 2012 // [Электронный ресурс] URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3671693/ (дата обращения: 13.07.2024)

Рецензии:

12.07.2024, 19:56 Ашрапов Улугбек Товфикович
Рецензия: В обзорной статье "Саморегуляция как инструмент психологической устойчивости личности" автор исследует проблему психологической устойчивости человека в ситуации напряженной психоэмоциональной деятельности. Автором показано, что система саморегуляции и повышения жизнестойкости организма к психоэмоциональным перегрузкам позволяет избежать в дальнейшем психических расстройств и физических патологий. Однако, автор в статье не приводит мощнейший инструмент саморегуляции для людей - религию. Религиозные убеждения могут дать людям мотивацию и дисциплину, необходимые для развития самоконтроля. Религиозные убеждения предоставляют людям набор моральных и этических принципов, которые определяют их действия и решения. Религия часто вызывает идентификацию с гораздо большими временными масштабами, чем повседневная жизнь. Например, христианская Пасха выполняет аналогичную функцию, как и мусульманский Рамадан и индуистский праздник Джанмаштами. Небольшая, но довольно устойчивая положительная корреляция между соблюдением религиозных обрядов и психическим здоровьем обусловлена, отчасти, стабилизирующим эффектом расширенного временного горизонта - https://orbitermag.com/religion-help-self-control/. Независимо от типа стрессора (например, смерть близких, личные проблемы и т.д.), часто люди используют свою религиозность, чтобы справиться с стрессом, отдавая свою судьбу «в руки Бога» и принимая свой опыт как «волю Бога», они чувствуют себя в безопасности, поддерживают и упорствуют, чтобы выстоять в стрессовых ситуациях. Исследователи обнаружили, что люди, регулярно посещающие мечеть или церковь, демонстрируют минимально низкий уровень депрессии. Самодисциплина – это «обращаться к себе, формировать и направлять жизненную деятельность, корректировать мотивацию и считать, что конечной целью и направлением деятельности человека является удовлетворение Бога [file:///C:/Users/Work/Downloads/1206-3590-1-PB.pdf]. Актуальную статью "Саморегуляция как инструмент психологической устойчивости личности" имеющую научную новизну рекомендую к публикации после доработки о роли религии как инструмента саморегуляции.

21.08.2024, 11:52 Ашрапов Улугбек Товфикович
Рецензия: В статье "Саморегуляция как инструмент психологической устойчивости личности" автором исследуется проблема психологической устойчивости человека в ситуации напряженной психоэмоциональной деятельности. Автором показано, что саморегуляция может применяться и в условиях бытового перенапряжения, и при возникновение стресса, а система саморегуляции и повышения жизнестойкости организма к психоэмоциональным перегрузкам позволяет избежать психические расстройства. Показано, что религиозные убеждения могут дать человеку мотивацию и дисциплину, необходимые для развития самоконтроля. Статью "Саморегуляция как инструмент психологической устойчивости личности" имеющую актуальность и научную новизну рекомендую к публикации в журнале SCI-ARTICLE.RU.



Комментарии пользователей:

Оставить комментарий