Публикация научных статей.
Вход на сайт
E-mail:
Пароль:
Запомнить
Регистрация/
Забыли пароль?
Научные направления
Поделиться:
Разделы: Физическая культура
Размещена 09.10.2020.
Просмотров - 332

Использование упражнений пилатеса на уроках физической культуры

Лакодименко Елизавета Вадимовна

ГБОУ СОШ 453

учитель физической культуры

Аннотация:
Предложена методика проведения комплекса упражнений направленные на оздоровление позвоночника занимающихся с целью развития дыхательной системы и устранения боли в спине, придавая тонус мышцам. Новизна состоит в том, что подобранные упражнения подойдут для любого возраста, пола, для уроков физической культуры.


Abstract:
The proposed methodology for a set of exercises aimed at improving the spine of those involved in the development of the respiratory system and elimination of back pain, giving muscle tone. The novelty is that the selected exercises are suitable for any age and gender.


Ключевые слова:
комплекс упражнений; позвоночник; спина; тонус мышц; пилатес; урок; физическая культура

Keywords:
set of exercises; spine; back; muscle tone; Pilates; lesson; physical culture


УДК 796

Введение

Актуальность. Вопросы сохранения и укрепления здоровья школьников являются актуальными в настоящее время. В связи с этим в сегодняшней действительности особенно важно обновление форм и методов работы по физическому воспитанию школьников. Также возникла необходимость в формировании в школьной среде приоритетов, выраженных в стремлению к здоровому образу жизни, в увеличении режима двигательной активности. Необходима разработка программ, которая

Удовлетворит потребности школьников и повысит мотивацию к занятиям физической культурой.

В связи с этим был разработан комплекс упражнений при выполнений которого можно выполнить ряд важных для школьников задач. Упражнения максимально просты, подходят для любого возраста и пола, но эффективны, что позволяют решить множество проблем, связанные со здоровьем школьников. 
Цель данной статьи рассмотреть комплекс упражнений, который влияет на оздоровление опорно-двигательного аппарата школьников.

Задачи статьи: проанализировать пользу, разработать основные упражнения.

Объект исследования- процесс физического воспитания школьников.

Предмет исследования- Использование упражнений пилатеса на уроках физической культуры

Гипотеза. Предполагалось, что использование упражнений на занятиях физической культуры с школьниками положительно скажется на оздоровлении опорно-двигательного аппарата и повысит мотивацию к занятиям физической культуры.

Подготовительная часть

Подготовительная часть длится 10 минут, состоит из упражнений стой на всё тело сверху и вниз.

Основная часть

Комплекс упражнений рекомендовано выполнять из трех положений: лежа, сидя и стоя.

Hundred/ сотня (сила) ИП: лежа на полу, голова на полу, таз и позвоночник в нейтральном положении, руки вытянуты вдоль корпуса, колени согнуты, стопы параллельны тазу и друг другу ВЫДОХ: поднимаем одну ногу (колено под тазобедренным суставом, голень параллельна полу), удерживаем это положение ВДОХ: ИП. Меняем ногу, работаем симметрично.

Roll up/ скручивание (Сила+ стабильность) Цель: укрепление мышц передней части туловища и 1. Опускаемся на пол с согнутыми ногами в 38 ИП: сидя в нейтральном положении (на седалищных буграх), ноги в коленях согнуты, руки обхватывают заднюю поверхность бедер, стабилизация лопаток, вытяжение задней поверхности шеи. Подготовка: округление спины, с выдохом подкручиваем таз и перекатываемся на крестец, на вдохе возвращаемся в ИП ВЫДОХ- подкручиваем таз, округляем спину буквой «С», смотрим на подтянутый живот, позвонок за позвонком опускаемся вниз до поясничного отдела ВДОХ- стабилизация ВЫДОХ –ИП.

One leg circle/ Круги одной ногой (Мобильность) ИП: лежа на спине в нейтральном положении, ноги в коленях согнуты, стопы параллельны. Одна нога на полу, другая нога в положении ТТР с вытянутым носком. Руки на полу вдоль тела, ладони направлены вниз Выполнение: ВДОХ: начинаем движение наружу и рисуем полкруга ногой в тазобедренном суставе ВЫДОХ: продолжаем движение вовнутрь и заканчиваем круг 5-10 кругов в одну сторону, затем меняем направление.

Seal/тюлень (мобильность) ИП: сидим на седалищных буграх, позвоночник укреплен, образуя букву «С», ноги согнуты, колени на ширине плеч, стопы вместе. Руки между бедер, обхватывают стопы с внешней стороны. Выполнение: ВДОХ: подкручиваем таз, выполняем перекат до лопаток, на голову и шею вес тела не переносим ВЫДОХ: перекатываемся вперед, удерживая баланс на ягодицах, выполнить отведение и приведение ног, включив в работу приводящие мышцы (один удар).

Single (one) leg stretch/ вытяжение одной ногой (сила) ИП: лежа на спине, голова на полу, таз и позвоночник в нейтрально положении, ноги в коленях согнуты и на ширине таза, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Одна нога в ТТР, вторая на полу. Подготовка: на ВЫДОХЕ мягко скользим стопой от себя по полу, не меняя положение таза. На вдохе возвращаемся в ИП. Пятка не отрывается от пола, вторая нога неподвижна (по 5 раз каждой ногой). Выполнение: ВЫДОХ: сохраняя таз неподвижным, вытягиваем ногу в диагональ ВДОХ: согнуть ногу в ИП 5-10 на одну ногу и меняем.

Double leg stretch/вытяжение двух ног (сила) ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно. Стабилизируем плечи, поднимаем руки вверх до перпендикуляра с полом и параллели друг с другом.

Swan dive/нырок лебедя (мобильность, немного силы) ИП: лежа на животе, удерживая ладони и предплечья на полу. Ноги на ширине таза, стопы вовнутрь, для расслабления ягодичных мышц. Стабилизация лопаток, вытяжение задней поверхности шеи. Подготовка: руки на полу, вдоль корпуса, ладонями вниз. На ВЫДОХЕ вытягиваемся за макушкой вперед (плечи не поднимаем).

Shoulder bridge/плечевой мост (мобильность) ИП: нейтральное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки под коленями, стопы параллельны, руки вдоль корпуса. Подготовка: на выдохе подкручиваем таз, прижимаем поясницу к полу, отрываем крестец от пола. На вдохе возвращаем крестец в нейтральное положение. Выполнение: ВЫДОХ: подкрутить таз, прижимая поясницу к полу и отрывая таз от пола, скручиваясь позвонок за позвонком до лопаток. Выравниваем таз в одну прямую линию с плечами и коленями. ВДОХ: стабилизация в верхней точке ВЫДОХ: опускаясь на пол, подкручивая таз вперед. Движение от лопаток до копчика, копчик прижимаем к полу в последнюю очередь. ВДОХ: стабилизация в нейтральном положении.

Spine twist/ скручивание позвоночника (мобильность) ИП: сидя на седалищных буграх. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки в положении «молитвы» (большие пальцы касаются грудной клетки, указательный подбородка) Выполнение: ВЫДОХ: сохраняя нейтральное положение, выполняем ротацию корпуса ВДОХ: вернуться в ИП.

Spine stretch/растягивание позвоночника (мобильность) ИП: сидя на седалищных буграх. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Ноги на ширине таза, стопы сокращены. Руки на ширине плеч, вытянуты вперед параллельно полу. Стабилизация лопаток, вытяжение задней поверхности шеи и осевое вытяжение позвоночника. Выполнение: ВЫДОХ: сохраняя таз в нейтральном положении, округлить спину, начиная с шейного отдела, позвонок за позвонком, вытягивая руки вперед, не поднимая плеч. ВДОХ: раскрутиться позвонок за позвонком и вернуться в ИП.

Все упражнения необходимо выполнять медленно, вдох-выдох тоже должен быть медленным. Не делайте слишком глубокий вдох -это может спровоцировать головокружение.

Не стоит ждать первых симптомов, чтобы начать выполнять этот комплекс. Комплекс подходит для занятий физической культуры.

Заключение:

Комплекс упражнений - это одна из главных составляющих, чтобы предотвратить появление заболеваний ОДА. Выполняя упражнения, а также соблюдая рекомендации можно вовсе предотвратить риски осложнений, таких как сколиоз, остеохондроз, спондилоартроз, межпозвоночная грыжа, спинальный стеноз.

Библиографический список:

1. Воротилова Н.Н. Использование фитнес технологий на уроках физической культуры, 2016 г.
2. Кэтлин Мураками. Комплекс самостоятельных упражнений для новичков и профи, 2017 г.




Комментарии пользователей:

Оставить комментарий


 
 

Вверх