Санкт-Петербургский имени В.Б.Бобкова филиал Российской таможенной академии
Студент
Уразалин Нурахметулла Бимаганович, кандидат юридических наук, старший преподаватель кафедры физической подготовки в Санкт-Петербургском имени В.Б. Бобкова филиале Российской таможенной академии
УДК 616-056.52
ВВЕДЕНИЕ.
Избыточный вес и ожирение – результат формирования аномальных или чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью.Эта проблема появилась еще в далеком прошлом, о чём свидетельствуют археологические раскопки, и сохранилась до наших дней. В разное время культ тела менялся, что соответственно влияло и на количество людей, страдающих лишним весом, однако на данный момент ожирение все еще остается очень актуальной проблемой. Количество человек, страдающих этой болезнью по сравнению с прошлыми годами значительно увеличилось. Особенно возрос этот показатель среди детей и подростков.
Актуальность. По данным современных исследований, в мире 25% подростков имеют избыточную массу тела, а 15% страдают ожирением. Избыточный вес в детстве, как отмечают учёные, является значимым фактором для появления ожирения во взрослом возрасте. То есть 50% детей, имевших избыточный вес в 6 лет, становятся тучными во взрослом возрасте, а в подростковом возрасте эта вероятность увеличивается до 80%. Из этого можно сделать вывод, что ожирение пока остается одной из самых актуальных проблем.[1]
Цель исследования – определить основные средства и наиболее оптимальные физические упражнения для борьбы с ожирением, и, тем самым, описать путь рациональной борьбы с лишним весом.
Научная новизна заключается в том, что данный план тренировок разработан автором лично.
Методы и организация исследования. При написании работы автор использовал специальную литературу по данной теме, на основе анализа и структурировании которой были собраны важнейшие моменты данной проблемы.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Для начала, чтобы запустить процесс похудения, необходимо разобраться, нет ли у человека каких-либо сопутствующих ожирению проблем со здоровьем. Если таковые имеются, то неправильный подход может только ухудшить здоровье человека, поэтому в таком случае лучше сразу обращаться к специалистам. Мы же рассмотрим основные универсальные способы борьбы с лишним весом.
Итак, самое главное, что следует запомнить – здоровое похудение невозможно без более-менее сбалансированного питания и хотя бы небольших, но регулярных физических нагрузок[2]. Исходя из этого в основном и строится принцип борьбы с лишним весом. В свою очередь важно помнить еще и о водном балансе организма – основе обменных процессов. В день необходимо потреблять в идеале 30 мл воды на 1 килограмм веса человека. Но, опять же, все очень индивидуально. К тому же, если вы пили от силы 3 стакана воды в день, а следовало, например, 8, то резкий переход к такому режиму, может вызвать проблемы в работе почек. Поэтому переходить на новое потребление лучше постепенно [3].
Основа борьбы с ожирением, сбалансированное питание основано на соотношении белков, жиров и углеводов между собой. Так, организму человека больше всего необходимы углеводы (30-50%). Они являются прекрасным источником энергии для организма. Норма белков чуть меньше и составляет от 25 до 35 % общей калорийности рациона. Это основа мышц, всех клеток, тканей и органов, важнейшая часть в поддержании иммунитета, поэтому употребление в пищу белков очень важно. Жиры составляют оставшиеся 25-30 %. От количества потребляемых жиров зависит состояние кожи, ногтей, защита внутренних органов, обмен веществ и теплоизоляция; они также являются основным источником энергии организма. При снижении веса эти значения обычна слегка меняются и составляют 20-30 % для углеводов и жиров и 40-50 % для белков.
Количество потребляемой пищи также имеет существенное значение в процессе уменьшения массы тела. Чаще всего именно избыточное потребление приводит к появлению лишней жировой ткани. Норма калорий для взрослого человека составляет: при малоподвижном образе жизни около 1800 калорий, при средней активности 1900-2000, при сильном труде 2100-2400 килокалорий. Для подростков в среднем около 2000 килокалорий. Также следует учитывать следующие факторы: скорость обмена веществ, режим дня и другие [4].
Следует запомнить, что внезапная смена количества потребляемой пищи может привести к стрессу организма, поэтому не рекомендуется резко переходить на голодание и наоборот.
Не менее важным параметром в борьбе с лишним весом, как уже было сказано ранее, является физическая активность, а именно ее общий показатель в течение дня. Чем больше энергии тратится, тем меньше затем идет в жировые отложения. К тому же выполнение комплексов упражнений на различные группы мышц способствует их укреплению, увеличению выносливости организма, а также делает тело подтянутым. Количество и виды упражнений стоит чередовать между собой и менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам примерно за 2 недели, а сильного результата уже не будет.
Стоит отметить также, что существует мнение о том, что, если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к уменьшению жировых отложений в этой зоне. Эта позиция в корне неверная, так как «локального» похудения не существует. Более того, если просто выполнять упражнения на определенные группы мышц, можно так и не добиться результата. Мышечная масса увеличится под жировыми отложениями, тем самым сделав фигуру еще крупнее визуально, а большая часть подкожно-жировой клетчатки так и останется неистраченной. Чтобы такого не происходило, в ежедневные тренировки необходимо включать кардионагрузки. Это могут быть различные пробежки, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, езда на велосипеде, интервальные упражнения и другое [5].
Следует также оговорить, что организм человека устроен так, что на физические нагрузки сначала расходуется гликоген – полисахарид, выполняющий функцию энергетического резерва. И только после него он начинает использовать жировые отложения, поэтому рекомендуется оставлять как минимум час между тренировками и приемами пищи.
Примерный план тренировок на 1 неделю представлен в таблице №1.
День недели |
Названия упражнений |
Количество |
Понедельник |
Разминка Приседания Выпады Прыжки на скакалке Повторить еще 3 круга
|
5-10 мин. 10 раз 10 раз 100 раз |
Вторник |
Разминка Спринт Повторить еще 5 кругов |
5-10 мин. 30 сек. |
Среда |
Разминка Отжимания Планка на вытянутых руках Боковая планка Скалолаз Сгибание рук стоя с гантелями Повторить еще 3 круга |
5-10 мин. 5 раз 30 сек 30 сек 30 сек По 10 раз |
Четверг |
Разминка Прыжки на скакалке Повторить еще 4 круга |
5-10 мин 100 раз
|
Пятница |
отдых |
|
Суббота |
Разминка Пресс Бурпи(берпи) Скручивания Повторить еще 3 круга |
5-10 мин 15 раз 10 раз 10 раз |
Воскресенье |
Разминка Отжимания Приседания Пресс Повторить еще 3 круга |
5-10 мин 7 раз 15 раз 15 раз |
Помимо представленных упражнений рекомендуется посвящать не менее 30 минут на пешие прогулки в среднем темпе.
Результаты исследования и их обсуждение. На основе проведенного исследования мы определили основные средства и наиболее оптимальные физические упражнения для борьбы с ожирением.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Прочтение этой статьи, по мнению автора, поможет в нахождении оптимального пути в снижении веса.
Комментарии пользователей:
16.03.2021, 18:14 Ашрапов Улугбек Товфикович Отзыв: В стаье автор описывает актуальную тему, т.к. проблемы избыточного веса, ожирения и малоподвижности являются предпосылкой различных заболеваний. Наглядным примером может служит увеличение избыточного веса и ожирения людей во время глобальной пандемии и введения карантинных мер при вынужденной самоизоляции в квартире, дома, даче и др. Автору рекомендую добавить в статью на пути рациональной борьбы с лишним весом - умеренное питание с 5-6 разовым приемом малых порций пищи, ограничение потребления различных энергетических напитков содержащих сахар, ограничение потребления хлебо-булочных продуктов и побольше потребление овощей и фруктов. Немаловажным условием предотвращения ожирения является полноценный сон. Физические упражнения также способствуют укреплению здоровья, но не надо забывать, что с возрастом физическая активность человека уменьшается. Статью рекомендую к публикации. |