Публикация научных статей.
Вход на сайт
E-mail:
Пароль:
Запомнить
Регистрация/
Забыли пароль?
Научные направления
Поделиться:
Статья опубликована в №90 (февраль) 2021
Разделы: Медицина, Физическая культура
Размещена 10.01.2021. Последняя правка: 09.01.2021.
Просмотров - 761

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА ПРИ ОЖИРЕНИИ

Германова Анна Дмитриевна

Санкт-Петербургский имени В.Б.Бобкова филиал Российской таможенной академии

Студент

Уразалин Нурахметулла Бимаганович, кандидат юридических наук, старший преподаватель кафедры физической подготовки в Санкт-Петербургском имени В.Б. Бобкова филиале Российской таможенной академии


Аннотация:
В статье рассмотрены основные способы борьбы с ожирением. А также, приведен план тренировок, составленный автором на одну неделю. Для создания планы было проведено исследование, какие упражнения помогут более эффективно справиться с лишним весом. Конечной целью является готовый план тренировок.


Abstract:
The article discusses the main ways to combat obesity. And also, there is a training plan compiled by the author for one week. To create a plan, a study was conducted on which exercises will help to cope with excess weight more effectively. The ultimate goal is a ready-made training plan.


Ключевые слова:
ожирение; калорийность; белки; жиры; углеводы; кардионагрузки

Keywords:
obesity; calorie content; proteins; fats; carbohydrates; cardiac loading


УДК 616-056.52

ВВЕДЕНИЕ.

Избыточный вес и ожирение – результат формирования аномальных или чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью.Эта проблема появилась еще в далеком прошлом, о чём свидетельствуют археологические раскопки, и сохранилась до наших дней. В разное время культ тела менялся, что соответственно влияло и на количество людей, страдающих лишним весом, однако на данный момент ожирение все еще остается очень актуальной проблемой. Количество человек, страдающих этой болезнью по сравнению с прошлыми годами значительно увеличилось. Особенно возрос этот показатель среди детей и подростков.

Актуальность. По данным современных исследований, в мире 25% подростков имеют избыточную массу тела, а 15% страдают ожирением. Избыточный вес в детстве, как отмечают учёные, является значимым фактором для появления ожирения во взрослом возрасте. То есть 50% детей, имевших избыточный вес в 6 лет, становятся тучными во взрослом возрасте, а в подростковом возрасте эта вероятность увеличивается до 80%. Из этого можно сделать вывод, что ожирение пока остается одной из самых актуальных проблем.[1]

Цель исследования – определить основные средства и наиболее оптимальные физические упражнения для борьбы с ожирением, и, тем самым, описать путь рациональной борьбы с лишним весом.

Научная новизна заключается в том, что данный план тренировок разработан автором лично.

Методы и организация исследования. При написании работы автор использовал специальную литературу по данной теме, на основе анализа и структурировании которой были собраны важнейшие моменты данной проблемы.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Для начала, чтобы запустить процесс похудения, необходимо разобраться, нет ли у человека каких-либо сопутствующих ожирению проблем со здоровьем. Если таковые имеются, то неправильный подход может только ухудшить здоровье человека, поэтому в таком случае лучше сразу обращаться к специалистам. Мы же рассмотрим основные универсальные способы борьбы с лишним весом.

Итак, самое главное, что следует запомнить – здоровое похудение невозможно без более-менее сбалансированного питания и хотя бы небольших, но регулярных физических нагрузок[2]. Исходя из этого в основном и строится принцип борьбы с лишним весом. В свою очередь важно помнить еще и о водном балансе организма – основе обменных процессов. В день необходимо потреблять в идеале 30 мл воды на 1 килограмм веса человека. Но, опять же, все очень индивидуально. К тому же, если вы пили от силы 3 стакана воды в день, а следовало, например, 8, то резкий переход к такому режиму, может вызвать проблемы в работе почек. Поэтому переходить на новое потребление лучше постепенно [3].

Основа борьбы с ожирением, сбалансированное питание основано на соотношении белков, жиров и углеводов между собой. Так, организму человека больше всего необходимы углеводы (30-50%). Они являются прекрасным источником энергии для организма. Норма белков чуть меньше и составляет от 25 до 35 % общей калорийности рациона. Это основа мышц, всех клеток, тканей и органов, важнейшая часть в поддержании иммунитета, поэтому употребление в пищу белков очень важно. Жиры составляют оставшиеся 25-30 %. От количества потребляемых жиров зависит состояние кожи, ногтей, защита внутренних органов, обмен веществ и теплоизоляция; они также являются основным источником энергии организма. При снижении веса эти значения обычна слегка меняются и составляют 20-30 % для углеводов и жиров и 40-50 % для белков.

Количество потребляемой пищи также имеет существенное значение в процессе уменьшения массы тела. Чаще всего именно избыточное потребление приводит к появлению лишней жировой ткани. Норма калорий для взрослого человека составляет: при малоподвижном образе жизни около 1800 калорий, при средней активности 1900-2000, при сильном труде 2100-2400 килокалорий. Для подростков в среднем около 2000 килокалорий. Также следует учитывать следующие факторы: скорость обмена веществ, режим дня и другие [4].

Следует запомнить, что внезапная смена количества потребляемой пищи может привести к стрессу организма, поэтому не рекомендуется резко переходить на голодание и наоборот.

Не менее важным параметром в борьбе с лишним весом, как уже было сказано ранее, является физическая активность, а именно ее общий показатель в течение дня. Чем больше энергии тратится, тем меньше затем идет в жировые отложения. К тому же выполнение комплексов упражнений на различные группы мышц способствует их укреплению, увеличению выносливости организма, а также делает тело подтянутым. Количество и виды упражнений стоит чередовать между собой и менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам примерно за 2 недели, а сильного результата уже не будет.

Стоит отметить также, что существует мнение о том, что, если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к уменьшению жировых отложений в этой зоне. Эта позиция в корне неверная, так как «локального» похудения не существует. Более того, если просто выполнять упражнения на определенные группы мышц, можно так и не добиться результата. Мышечная масса увеличится под жировыми отложениями, тем самым сделав фигуру еще крупнее визуально, а большая часть подкожно-жировой клетчатки так и останется неистраченной. Чтобы такого не происходило, в ежедневные тренировки необходимо включать кардионагрузки. Это могут быть различные пробежки, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, езда на велосипеде, интервальные упражнения и другое [5].

Следует также оговорить, что организм человека устроен так, что на физические нагрузки сначала расходуется гликоген – полисахарид, выполняющий функцию энергетического резерва. И только после него он начинает использовать жировые отложения, поэтому рекомендуется оставлять как минимум час между тренировками и приемами пищи.

Примерный план тренировок на 1 неделю представлен в таблице №1.

День недели

Названия упражнений

Количество

Понедельник

Разминка

Приседания

Выпады

Прыжки на скакалке

Повторить еще 3 круга

 

5-10 мин.

10 раз

10 раз

100 раз

Вторник

Разминка

Спринт

Повторить еще 5 кругов

5-10 мин.

30 сек.

Среда

Разминка

Отжимания

Планка на вытянутых руках

Боковая планка

Скалолаз

Сгибание рук стоя с гантелями

Повторить еще 3 круга

5-10 мин.

5 раз

30 сек

30 сек

30 сек

По 10 раз

Четверг

Разминка

Прыжки на скакалке

Повторить еще 4 круга

5-10 мин

100 раз

 

Пятница

отдых

 

Суббота

Разминка

Пресс

Бурпи(берпи)

Скручивания

Повторить еще 3 круга

5-10 мин

15 раз

10 раз

10 раз

Воскресенье

Разминка

Отжимания

Приседания

Пресс

Повторить еще 3 круга

5-10 мин

7 раз

15 раз

15 раз

 

Помимо представленных упражнений рекомендуется посвящать не менее 30 минут на пешие прогулки в среднем темпе.

Результаты исследования и их обсуждение.  На основе проведенного исследования мы определили основные средства и наиболее оптимальные физические упражнения для борьбы с ожирением.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  1. В ходе исследования были определены основные способы борьбы с ожирением, и, тем самым, описан рациональный подход к снижению веса.
  2. Был составлен примерный план тренировок на 1 неделю

Прочтение этой статьи, по мнению автора, поможет в нахождении оптимального пути в снижении веса.

Библиографический список:

1. Руководство по физической активности [Электронный ресурс] // Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. Всемирная организация здравоохранения. URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/279785/9789244514801-rus.pdf?ua=1 (дата обращения: 26.12.2020).
2. Ричард Темплар. Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным. 2010
3. Колин Кэмпбелл. Полезная еда. Развенчание мифов о здоровом питании. 2018. - 390 с.
4. Лин-Жене Ресита. План метаболизма: откройте для себя продукты и упражнения, которые работают на ваш организм, чтобы уменьшить воспаление и сбросить фунты быстро. 2013 - 270 с.
5. Джейсон Фанг. Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии. 2016.- 440 с.




Комментарии пользователей:

16.03.2021, 18:14 Ашрапов Улугбек Товфикович
Отзыв: В стаье автор описывает актуальную тему, т.к. проблемы избыточного веса, ожирения и малоподвижности являются предпосылкой различных заболеваний. Наглядным примером может служит увеличение избыточного веса и ожирения людей во время глобальной пандемии и введения карантинных мер при вынужденной самоизоляции в квартире, дома, даче и др. Автору рекомендую добавить в статью на пути рациональной борьбы с лишним весом - умеренное питание с 5-6 разовым приемом малых порций пищи, ограничение потребления различных энергетических напитков содержащих сахар, ограничение потребления хлебо-булочных продуктов и побольше потребление овощей и фруктов. Немаловажным условием предотвращения ожирения является полноценный сон. Физические упражнения также способствуют укреплению здоровья, но не надо забывать, что с возрастом физическая активность человека уменьшается. Статью рекомендую к публикации.


Оставить комментарий


 
 

Вверх